齐鲁网·闪电新闻3月30日讯 阔别三年后，高水准、高规格、高人气的2023荣成滨海马拉松终于又要与各位跑友见面了！4月30日，来自肯尼亚、英国、韩国、日本、比利时等6个国家，以及国内北京、上海、天津、安徽、福建等29个省、自治区、直辖市12000名跑友届时将齐聚荣成，感受海滨风光，体验别样风情，开启身体和精神的运动之旅！

(资料图片仅供参考)

专业跑者有自己成体系的配速和跑步姿势，而作为“萌新”的大众马拉松选手们，赛前应该如何科学地安排跑步训练？比赛时应该按心率跑还是配速跑？比赛前装备该如何准备？比赛中如何补给？今天，闪电新闻记者为您盘点马拉松比赛前那些需要格外注意的事儿，赶紧收藏吧～

马拉松备赛 如何安排跑步训练

对于全马目标男子330、女子400以外的跑者：一周跑够4次，周中跑步时长在60-70分钟；赛前周末，则可以依次跑120分钟、100分钟、75分钟。

对于全马目标成绩男子330、女子400以内的跑者：一般有氧基础好一些的跑者，可能想进行一些速度训练。赛前一个月可以增加1-2次的渐速跑和比赛配速跑，其他时间踏踏实实跑好有氧就可以了。

训练计划的制定一定要考虑四个关键点：刺激心肺、稳定耐力、维持有氧能力、足够的休息时间。只要每周能保证这四点，您的训练计划就非常完善了。

比赛应该按配速跑 还是按心率跑

高水平精英选手，一般是按体感配速跑。我们在电视上看马拉松赛，也会发现高水平选手很少会一直抬手看表。

而业余选手如果积累了一定比赛经验的话，想要冲击一定的PB，一般都是按照配速去跑。这样做的的好处是，稳定的配速可以非常好地帮助跑者节省体能。

而比赛经验比较少，平时按照心率训练的跑友，如果拿不准自己的配速，比赛时按照心率去跑，也是相对安全可靠的选择。

总而言之，按配速还是按心率跑，是需要从个人实际情况出发的，适合的才是最好的；如果想跑出自己的最佳成绩，匀速跑、前慢后快是马拉松比赛中较为理想的跑法。

赛前如何调整饮食结构

赛前早餐，要吃易消化的食物，面条、面包、馒头、素包子、粥等都是不错的选择，一些粗粮如玉米、地瓜，要谨慎选择；含有咖啡因的饮料比如咖啡、红牛等，赛前最好不喝，容易引起心率过快。

赛前不要为了控制体重刻意节食。有些跑者可能会觉得体重减轻有利于成绩提高，之前在网上有体重下降1公斤全马成绩就会提升3分钟的说法，在此闪电新闻记者提醒：过度控制饮食导致的体重下降，往往丢失的是水分，降低能量储备，得不偿失。

赛前生活要规律，不要去做异于往常的事情，否则身体会因过激反应，极易出现问题。

赛前跑者需要配备哪些物资

衣物：跑鞋、跑步衣裤、跑步袜，建议跑友比赛时用已穿过一段时间的，不要在比赛时穿新衣服；

防摩擦：备赛训练时也要注意在衣服和身体摩擦较多的部位涂一些凡士林，减少摩擦；

防晒：可以选择空顶帽、运动太阳镜、防晒霜等；

保暖：训练时注意装备护袖、手套等；跑后注意保暖，以免感冒。近期早晚温差变化较大，闪电新闻记者在此提醒各位跑友一定注意防护，保持健康的身体。

闪电新闻记者 郝爱印 周超 实习记者 杨晓雯 报道